10 个常见养生神话背后的真相

您最近做出了哪些有关健康的决定？放弃吃糖？减少碳水化合物摄入？想通过每天仰卧起坐来去除腹部脂肪？

好吧，您可能需要再想想了。注册营养师 Laura Thomas 是伦敦直观饮食中心 (London Centre for Intuitive Eating) 创始人，著有《尽管吃》(Just Eat It) 一书。她认为，社会日益沉迷于追求“保健”导致我们陷入一些非常可疑的养生理念和潮流。她笑着解释说：“我花了很多时间揭露荒诞的说法，介绍营养基本知识，挑战并驳斥各种有关营养的无稽之谈。”与此同时，热衷于健康生活方式的人们却乐于为此付出 — 据全球健康研究所 (Global Wellness Institute) 估计，当前的养生产业价值 4.2 万亿美元。

现实很残酷，当前流行的许多养生理念并没有科学证据，有些甚至与科学背道而驰，却仍然大行其道。尽管在营养或健身方面的依据很可疑，这些潮流经常得到社交媒体网红或名人的支持，保持着巨大的吸引力，很有群众基础，因为其中混杂着真相以及对改进健康/皮肤/生活的美好承诺。

毕竟，如果有捷径可以保证光彩照人的肌肤或无限精力，我们谁会不想要呢？有理由可以推脱、有些食物可以不吃，不用坚持乏味但有效的健康建议（多吃蔬菜多运动，了解自己的身体和新陈代谢终生与他人不同），这是不是很惬意（也很容易）？

Alissa Rumsey 是一名营养治疗师，也是 Alissa Rumsey 营养和养生创始人。她认为，我们需要考虑这些养生神话可能带来的损害，不仅是对我们身体健康的损害，还有对我们心理健康的损害。她把养生行业称为“改头换面的节食”。她的理由是，“妖魔化”某些食物会造成某些有关饮食的偏见，这可能导致饮食行为紊乱。Thomas 持同样看法：“我看到，由于受伪科学、真假掺半的说法以及有关健康和营养的错误观念的影响，很多人惧怕某些食物。”她的理由是，不吃某类食物“会让人们面临营养不良的风险，放任不管的话，还会因此面临疾病风险（如骨质疏松症）。”

在本文中，我们揭露了值得警惕的 10 大养生神话（以及真假掺半的观念）。

无麸质饮食对健康更好

腹腔疾病患者（约占人群的 1%）需要严格避免麸质，但在西方，“无麸质”已经成了一种流行的饮食趋势。大约有 10% 的美国人，尽管身体状况从来没有诊断为需要无麸质饮食，现在却不摄入或减少摄入麸质。除了从饮食产业中赚（大）钱的那些人以外（预计到 2020 年，无麸质市场估值达 75.9 亿美元。这不奇怪，因为据《麸质生活》(The Gluten Lie) 的作者 Alan Levinovitz 的观察，无麸质食物的价格比同类含麸质食物价格平均贵 242%），放弃麸质食物似乎没什么好处。诸如减肥、增加精力、“肠道治疗”甚至治疗自闭症之类的健康好处，似乎并无根据 — 这都是少数坊间传闻、名人和媒体的鼓吹。大约有 6% 的美国人对麸质过敏（一种自身免疫性反应，症状为食用麸质或小麦后腹胀、腹泻、消瘦或腹部绞痛），但 2015 年的这项美国国立卫生研究院 (NIH) 研究发现，在认为自己麸质过敏的人中，有 86% 的人其实并不过敏。如果不确定是否过敏，可以尝试先停止摄入麸质几周，然后慢慢重新摄入，身体会很快告诉您真相。但请注意，根据 2017 年英国医学杂志报道，在饮食中去除麸质可能增加患心脏病的风险。Thomas 解释说：“这是因为麸质通常与其他重要营养成分结合，如纤维及其他植物性营养元素（例如，全麦面包或大麦的情况）。”

清体果汁是身体排毒的可靠方式

Rumsey 指出：“尽管有人大肆宣传并颇为流行，但没有证据表明‘排毒’会去除毒素或者让身体更健康。”这话该对当前在美国经营的 5,861 家果汁和果昔企业去讲。榨汁最初是在上世纪 70 年代流行起来的，但最近十年看到了上升的势头，这部分得力于长着水灵脸蛋的苗条名人和博客作者的鼓吹，比如 Gwyneth Paltrow 和 Deliciously Ella。清体果汁 (juice cleanses) 的市场预计到 2025 年将达到 2500 亿美元的规模，其宣称的效果包括提升精力、增强免疫系统、排毒、帮助改善消化甚至治愈癌症等。但是，除了可能增加健康肠道菌群数量（Scientific Reports 上发表的一项研究的结果）以外，大多数宣称的益处都无事实根据，纯属坊间传闻。Rumsey 表示，新鲜果汁可以很好地增加饮食中的水果和蔬菜摄入，但“清体果汁的热量、蛋白质和纤维的含量很低，而这些是我们身体机能需要的基本营养元素。我们的肝和肾自身就能很好地清理我们身体中的废物。”确实，除非健康的肝脏遇到极大量的化学物质或毒素（如酒精），没有证据表明危险毒素会在身体中聚集；事实上，《美国医学杂志》(The American Journal of Medicine) 2013 年病历报告曾提示，清体果汁可能会损害肾脏。要更好地清理身体，就让身体休息一会儿，不要消化较难消化的物质，如酒精、药物、肉类和深度加工食品。如果想减肥，有人发现清体果汁可帮助恢复自然的饥饿信号，因此有助于开始养成更健康的饮食习惯。但要注意，这种减肥本身主要是减水，一旦开始重新进食就会反弹。此外，如 Rumsey 所说：“这种安排可能会让您感觉饥饿和情绪波动，导致停止排毒后暴饮暴食。这会强化限制饮食后过度饮食或暴饮暴食的有害循环，长期来看无助于养成正确的饮食习惯。”请将抗氧化剂包装的果汁当成对每日饮食的方便补充，让您能够轻松迅速地增加蔬菜和水果摄入。 需要每天喝八杯水才能让身体不缺水

尽管有许多研究（包括《肾脏透析移植》(Nephrology Dialysis Transplantation) 杂志在 2014 年发表的一项研究）完全揭露了这个健康神话，但仍有人在传播。Rachel Vreeman 博士和 Aaron Carroll 博士是《不要吃惊：有关您身体的神话、真假掺半的理念和纯粹的谎言》(Don’t Swallow Your Gum:Myths, Half-Truths and Outright Lies About Your Body and Health) 的共同作者，他们认为这个信念的源头可能是 1945 年国家研究委员会 (National Research Council) 的一篇文章，其中指出成年人水的“合适摄入量”是每天 2.5 升，但在最后一句中指明我们的饮食中已经包含这个摄入量。这两位博士介绍说：“如果忽略最后的关键这句，这个陈述就可以解释成需要每天喝八杯水。”Thomas 持同样看法：“摄入足够液体很重要，但果汁和各种茶水就能满足我们的要求。除非饮用的茶或咖啡特别多，咖啡因成为利尿剂，否则我们的身体会建立对咖啡因的‘耐受力’，使含咖啡因的饮料帮助摄入液体。”此外，身体从这些液体来源吸收水的方式几乎相同（先分解，再吸收，例如果汁中的糖）。水是重要的生命物质（也是最好的饮料），但每天需要多少水取决于您的年龄、体重、居住地以及出汗量。一般情况下，在想喝水的时候喝水就可以了。

吃碳水化合物会长胖

我们知道，彻底断绝碳水化合物有助于减肥，但事实上碳水化合物本身并不会让您长胖。Thomas 解释说：“这是把劲用错了地方。单个营养成份或食物类不会让您长胖。事实上，科学家认为，我们体重的 77% 取决于遗传（对我们身高的影响也差不多是这个比例）。”这个神话依据的是这样一种假设，即碳水化合物会增加胰岛素分泌，而胰岛素是“脂肪储存激素”，会让我们以脂肪的形式存储热量。用恰恰好的科学知识使其听起来足够科学，这造就了数百万的媒体宣传和名人低碳水饮食。但是，这项 2015 年美国国立卫生研究院研究表明，这是不正确的。我们长胖是因为我们摄入的热量比消耗的热量多，就这么简单。当然，大多数人依靠低碳水饮食可以减肥，因为限制碳水化合物摄入会缩小可选择的食物范围（如披萨或蛋糕！），从而减少热量摄入。的确，并非所有碳水化合物的性质都相同；它们是身体能量的主要来源，吃某些种类的碳水化合物确实有助于减肥、减脂和长肌肉（如果这对 Oprah Winfrey 有足够好处的话……）。最后，去年在《柳叶刀-公共卫生》(The Lancet Public Health) 以及美国国立卫生研究院发表的研究建议，如果想健康长寿，无碳水和高碳水饮食都不是理想的饮食。因此，还是那句话，平衡饮食才是王道。

糖是健康的敌人  

糖是目前的头号饮食大忌，充斥着伪科学的社交媒体消息和养生书籍都在讲述糖对身心的毒害。我们听到的是，人对吃糖有瘾，吃糖会让人长胖，会导致多动症、糖尿病甚至癌症。事实上，以上主张似乎都没有很多科学证据支持 — 请看这里、这里以及这里。Thomas 解释说：“这只跟我们消耗的每种碳水化合物有关，不管是来自燕麦、藜麦、豆类、香蕉还是红薯，都会分解成葡萄糖。葡萄糖是中枢神经系统和红细胞的必要营养元素，在锻炼时尤其重要。”此外，对人的身体来说，所有来源的糖都是一样的，都以相同的方式分解。对于甜味料，粗加工的（如蜂蜜或枫糖浆）比精加工的（如白糖）包含更多营养成分，但含量很少，不可能对健康产生可观测的影响。虽然适量的糖似乎无害，但摄入太多当然会带来不必要的体重增加风险。不过，吃太多的披萨、奶酪甚至藜麦也会有这种风险。正如这篇有关糖的“毒”效的 2012 年美国国立卫生研究院问答中所述，与我们的先辈们相比，现代社会太容易得到糖了，因此无疑会有人从减少吃糖中获益。但是，这东西本身并不可怕。请注意摄入量：少喝含糖饮料，当心果糖含量高的玉米糖浆以及酸奶和面包等食物中隐含添加的糖。还是那句话，一切要适可而止，正如 Thomas 解释的那样：“如果我们整天暴食甜甜圈，感觉并不好，但我们也知道，当我们非常严格地限制加糖的食物时，也可能会放大我们的欲望，让我们感觉失去对这些食物的控制。”

我们需要摄入多种维生素才能保持健康

一半多成年美国人每天会摄入某种维生素，但他们可能纯粹是在浪费钱，因为没有任何有力证据支持这种信念，即如果您本来营养良好，摄取维生素并不会让您更健康。泛泛地说，维生素是身体正常细胞功能、生长和发育需要的一组物质。维生素共有 13 种：维生素 A、C、D、E、K、B1、B2、B3、泛酸 (B5)、生物素 (H)、B6、B12 和叶酸 (B9)。其中大多数维生素可通过食物轻松获取；如果真的缺乏维生素，可能会出现症状，例如，缺乏维生素 B12 会体乏、手脚麻木、心慌意乱以及健忘。Rumsey 持同样看法：“除非限制饮食或有吸有功能障碍，否则一般不需要服用复合维生素。”存在一些特定的情形需要推荐补充维生素：60 岁以上人群服用复合维生素，素食者服用 B12，怀孕或备孕的妇女服用叶酸，生活在北半球高维度地区的人群冬季服用维生素 D。最好从食物中获取维生素；但是，如果饮食不足，服用一些复合维生素可能是补充营养不足的好办法。正如 Shabir Daya 博士在 Victoria Health 中阐述的，您可以将这些维生素当成是应对不足情况的“保险单”。如果这能让您感觉更好的话……

恰当的锻炼可以让脂肪变成肌肉

“这相当于说您能把狗变成猫，”Hollie Grant 这样评论；他是持证私人教练，是伦敦 Pilates PT 工作室创始人。“脂肪和肌肉是两种完全不同的物质，具有不同的特性和作用。”脂肪组织在皮肤下面，夹在肌肉之间以及体内器官（如心脏）周围，而肌肉则遍布全身各处。Grant 接着说：“我猜测这种虚假陈述来自常见的说法‘肌肉比脂肪重’，这会让人误以为我们只是将它们互相转换。”增肌和减脂是两个独立的过程：当身体由于缺乏热量而燃烧脂肪时，脂肪水平会降低，而肌肉的生长是因为使用。不过，它们会互相影响：Grant 解释说：“肌肉量多的人会燃烧更多热量来保持活力，而这可能会加快脂肪的消耗。”

热柠檬水会“唤醒”消化系统

这是每位养生博主、假营养师和健康名人最钟爱的晨间例程，但绝对没有任何科学依据。其声称的益处包括刺激人体器官、唤醒消化系统、平衡人体酸碱度，当然还有减肥和“排毒”等。但是，如 Rumsey 所述：“热柠檬水没什么神奇之处。如果您喜欢它的口味，或者能让您补充更多水份，去喝就是了。但是，有关它的炒作都是虚的。”当然，饮水对您有好处，增加柠檬之类的天然风味（以及增加维生素 C、叶酸和钾等营养成分）可以让您多喝几口，但是，正如 Rumsey 所说：“任何水，不管是热的还是冷的，都有助于补水和消化。”而且，热柠檬水可能会严重破坏牙齿，尤其是早晨第一次喝东西时，因为这会损耗牙釉质。话虽这么说，咖啡也会损坏牙釉质，许多人还会引起消化系统不适，因此，如果您想找咖啡的替代品，也许用热柠檬水开始一天的生活也不算那么糟。

需要高蛋白饮食

自从 21 世纪初流行阿特金斯饮食法 (Atkins diet) 以来，富裕的西方世界对蛋白质的迷恋（与执着于低碳水化合物本质上一样）一直没有减弱的迹象。这种需求最先始于健美运动员，对高蛋白饮食的推崇现在已牢牢地扎根于我们的社交媒体消息、杂志、餐厅和超市，体现在从巧克力棒到加料面包在内的一切食物中。蛋白质是身体成长和修复（因此推荐在锻炼后摄入）以及一般整体健康的必要养分，但过度摄入似乎有负面影响；有些研究表明可能导致骨骼的钙流失加快，对妊娠结果有不利影响，对肾病或肝病患者可能有毒害作用。此外，如 Rumsey 所述：“就像任何饮食一样，高蛋白饮食没有长期可持续性。虽然开始时可能会减肥，但 90% 到 95% 通过饮食减肥的人会反弹，三分之二的人反弹后的体重会超过减肥之前。这种溜溜球式的节食（即体重循环）对健康的危害可能比单纯保持较高体重更大。”根据具体的活动程度，人体消耗的 10% 到 35% 的热量应该来自蛋白质，而蛋白质最好来自天然的来源，如畜肉、禽肉、鱼肉、蛋类、坚果或豆类等。

身体定点锻炼可以燃烧脂肪

“仰卧起坐可以让腹部平坦？肱三头肌练习可以让上臂健壮？这是在浪费时间，”Grant 如是说。定点锻炼的想法是能够在身体的某个区域减肥或塑肌，但不影响身体的其他部位。这个神话经久不衰，因为人人都希望这是真的。如果在健身房上几节针对性的课，就真的能让肌肉鼓起来，生活是不是就轻松多了？很遗憾，美国国立卫生研究院的这些研究（1、2、3）表明，这有违人体的解剖结构。Grant 说：“您可以将某块特定的肌肉作为目标，并且有可能增加其尺寸和力量，但无法燃烧特定区域的脂肪。”减肥“就像脱一层衣服，是整体一起脱的，而不是只脱口袋/某些地方，无法选择具体的减肥位置。有些地方可能比较难减，比如女性的臀部、胯部和大腿，”Grant 如此解释。正如健身教练 Joe Wicks 所说：“如果腹肌藏在身体脂肪下面，练出强壮的腹肌并不会让您有六大块。”而且，定点减肥的办法效果并不好，因为锻炼针对的肌肉相对较小，相对于整体的健壮、力量和能量消耗没什么意义，而这些才是决定您身体脂肪燃烧能力的因素，而不是您‘感觉燃烧’多少。”